Ridurre il grasso corporeo in modo efficace

Obiettivi di perdita di percentuale di grasso corporeo

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  • Roberto Zisa Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute.
  • Lo hai già sentito di sicuro: per liberarti di quel grasso ostinato e cominciare a costruire dei muscoli, ti servono le proteine.

E per la maggioranza degli appassionati di fitness questo ruota attorno ad un concetto semplice nella teoria quanto complesso nella pratica : la perdita di massa grassa. Forse ci sei già passato anche tu: dopo mesi di allenamento hai aumentato la forza e la massa magra, eppure sei ancora insoddisfatto quando ti guardi allo specchio.

Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso

Quello di cui hai bisogno è una strategia veramente efficace che ti permetta di mantenere la massa magra e allo stesso tempo sbarazzarci del grasso in eccesso. Ma come si fa?

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In questo articolo voglio parlarti proprio di questo. Perdere massa grassa velocemente o in modo graduale?

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso vogliono un corpo tonico. Spesso, i tradizionali programmi di perdita di peso si concentrano sul taglio del grasso corpore piuttosto che concentrarsi sul guadagnare muscoli. Questo articolo definisce la ricomposizione corporea e discute i suoi benefici per la salute e come iniziare un regime di ricomposizione corporea.

Innanzi tutto è utile distinguere tra una perdita di grasso rapida e a breve termine da un un approccio graduale e più tradizionale. Spesso questo metodo causa una sostanziale perdita di peso e quindi anche di massa magra.

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È evidente che questo tipo di approccio è sensato solamente in situazioni estreme appunto. Questo metodo viene spesso usato anche da atleti esperti che gareggiano in diverse competizioni.

Perdita di massa grassa: 5 errori da evitare e un piano completo per una definizione efficace.

Limitazione calorica precoce ed eccessiva Uno degli errori più diffusi tra coloro che scelgono di perdere grasso con un approccio graduale è quello di iniziare in modo troppo aggressivo diminuendo eccessivamente le calorie.

Gli adattamenti metabolici faranno in modo che il tuo corpo si adatti in fretta al nuovo regime calorico e in breve tempo ti risulterà piuttosto difficile perdere grasso. Per esempio, quando i livelli di leptina diminuiscono, la sensazione di fame aumenta e il corpo cerca di spingerci a mangiare cibi più ricchi di calorie.

Diminuire la leptina significa anche far aumentare i sintomi della depressione. Questo è uno dei motivi principali che porta le persone ad abbandonare in fretta le diete troppo restrittive talvolta anche efficaci nel breve periodo e a vanificare gli sforzi fatti.

Il corpo, se sottoposto ad un regime calorico ristretto per lungo tempo, reagirà aumentando anche i livelli di grelinaanche questo è un ormone responsabile del nostro senso di fame. Il cortisolo alto fa male alla massa muscolare.

Ridurre il grasso corporeo in modo efficace

Quindi è una cosa che dovresti cercare assolutamente di evitare in generale. Perché i livelli di cortisolo cronicamente elevati porteranno a una diminuzione dei livelli di T3 un ormone tiroideo. E i livelli di T3 svolgono un ruolo enorme nella velocità del tuo metabolismo. Abbiamo due principali ormoni tiroidei: T4 e T3. T3 è quello che ha un enorme impatto sul tasso metabolico. Ma il cortisolo cronicamente elevato inibirà la conversione di T4 in T3.

Se questo non dovesse bastarti, sappi che un basso T3 è associato a una bassa riserva di energia. Quindi, se è troppo alto per troppo tempo, non solo avrai un ritmo metabolico ridotto, ma ti sentirai pigro e ti muoverai molto meno durante il giorno.

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Se sei troppo frettoloso con la restrizione calorica, alla fine ti adatterai finirai presto per adattarti a quel livello senza riuscire a tagliare ulteriormente le calorie e la perdita di grasso rallenterà o si fermerà del tutto. Come diminuire le calorie per perdere massa grassa in modo graduale Inizia con il più piccolo deficit calorico che ti permetta di perdere una bassa percentuale di grasso in modo graduale e costante circa ,5 kg a settimana.

Questo metodo è stato reso popolare da Charles Poliquin con il suo approccio chiamato German Body Composition ed è stato utilizzato da molti esperti per ottenere una rapida perdita di grasso corporeo nei clienti.

L'aspetto più interessante è che, in diversi casi, l'utente è perfino soddisfatto.

Aumentando i carichi, avrai bisogno di più energia per alimentare le contrazioni muscolari, il che comporta un maggiore dispendio calorico. Io stesso utilizzo questo metodo con alcuni clienti che vogliono mantenere una bassa percentuale di massa grassa, ma questo metodo non è adatto per chi vuole iniziare un piano di allenamento per la perdita di grasso.

Se inizi fin da subito con questo metodo ti troverai presto in una situazione di stallo. Proprio come succede con un taglio delle calorie troppo drastico, se inizi fin da subito ad allenarti in modo troppo intenso, sarai obbligato a dover tenere il passo con questa strategia per tutta la durata del piano.

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Ad esempio, causa una produzione obiettivi di perdita di percentuale di grasso corporeo di cortisolo. In sintesi, un allenamento ad alta intensità, in cui usi carichi importanti, è uno degli allenamenti che causano il maggior aumento di cortisolo. Ma se continuerai ad allenarti in questo modo per molto tempo inizierai a soffrirne le conseguenze. Ad esempio potresti soffrire un obiettivi di perdita di percentuale di grasso corporeo dei livelli di testosterone e estrogeni, oppure una desensibilizzazione dei recettori beta-adrenergici che comporta un drastico calo di motivazione e capacità di recupero, nonché una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali.

Questo per me si traduce in tre allenamenti full body a settimana utilizzando principalmente movimenti composti. A questi aggiungo una sessione di allenamento durante la quale mi concentro maggiormente su esercizi di isolamento per colpire i muscoli che potrebbero essere stati trascurati negli allenamenti precedenti. Man mano che progredisci aumenta gradualmente volume.

Iniziare facendo troppo cardio Non capita spesso di vedere il palestrato medio correre su un tapisroulant per 40 minuti di fila.

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