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Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialit di forza I IL SISTEMA A "ONDE" La metodologia dellallenamento a onde si fonda sul concetto della periodicit ciclica di un dato schema di lavoro e fonde i principi della progressivit del carico con quelli della graduale assuefazione alla ripetitivit dello stimolo allenante.

Nel corso dei decenni il sistema originario ha subito diverse varianti, anche portanti e basilari, creando una vasta gamma di applicazioni pratiche dellidea di onda, che spaziano dallonda dei carichi e delle serie, alle onde delle sedute di allenamento, fino alle onde intese come successione dei microcicli nel corso di 10x3 per la perdita di grasso tnation fase o di un mesociclo.

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Tuttavia, lapplicazione primordiale quella del "carico a onda", che nasce nel mondo del sollevamento pesi olimpico e - come accaduto spesso - viene poi esteso, copiato, mutuato o modificato per altri settori e specialit di allenamento con i pesi o dove, comunque, i pesi siano alla base della preparazione specifica. Nel caso ora in esame, di norma, si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire solitamente 3ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente numero di ripetizioni.

Chiaramente, la scelta indicativa ed molto condizionata dal livello dell'atleta, dalla sua anzianit di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialit oggetto della preparazione 12 serie di panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, a parit di parametri di carico presi a riferimento.

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Un altro punto importante la scelta del numero di ripetizioni da perdita di peso rp in ogni serie e, quindi, da ripetere per ogni "onda".

Anche in questo caso lopzione determinata dalle qualit che si intendono allenare forza massimale, relativa ecc.

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A titolo esemplificativo, elenco alcuni tra i pi diffusi metodi di applicazione del "carico a onda": a onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di potenza o forza massimale o esplosivi balistici; b onda 5 - 3 - 2, anche 6 - 4 - 2usato per l'allenamento delle qualit di forza in periodi non estremamente ravvicinati alla competizione; c onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento es.

E' evidente che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate, sulla singola fattispecie, dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui parliamo.

Normalmente sono previsti carichi di alta intensit rispetto al numero delle ripetizioni prescelto es.

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Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per l'allenamento della forza massima, detto sistema si basa sul principio allenante che lo scienziato tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo pi duro, per poi gradualmente assuefarsi entro certi limiti, aggiungo io e recepire le "onde" successive come pi accessibili.

Premesso che - per il citato studioso - latleta raggiunge il proprio potenziale di forza pi velocemente se in precedenza ha usato metodi che favoriscano lo sviluppo della massa muscolare e subito dopo attua metodi che incentivino laumento dellattivazione nervosa delle unit motorie, ne consegue che il sistema a onde viene visto come una sinergia di mezzi per ottenere, nel contempo, prima l adattamento del sistema neuromuscolare tramite serie di accumulo e, a seguire, la stimolazione dello stesso attraverso delle serie di intensificazione.

Questo medesimo principio ha condotto anche a delle significative varianti della metodologia: una di queste, in particolare, quella di pianificare le onde non relativamente alle serie, nellambito della sessione di allenamento, ma contemplandole come onde di sedute sempre essenzialmente 3 allinterno di un microciclo, perlopi settimanale.

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Quello appena descritto uno dei sistemi di applicazione prediletti dal coach Staley. Altra possibile variante del sistema ad onde da definirsi improprio, per comodit - potrebbe essere rappresentata, su di un piano ancora pi esteso, dalle onde dei microcicli o settimane nellambito del mesociclo.

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Il caso forse pi conosciuto quello del pendulum wave adottato nel sistema Westside di Simmons, dove - relativamente al lavoro dinamico si ha unalternanza di carichi plasmata nelle settimane, cos da avere mesocicli a bassa intensit ed altri ad intensit pi elevata ma con onde di ripetizione trisettimanali. Esempio classico: 1 sett. A questo riguardo, mi fa piacere ricordare e descrivere una versione italiana sul tema delle onde dei microcicli, che ho avuto lonore di conoscere e poi sperimentare personalmente su me stesso e su altri atleti - dal maestro Enrico Violanti.

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La progressione, con percentuali calcolate sul massimale del momento, era: 1 sett. Il sistema si prestava, con opportuni 10x3 per la perdita di grasso tnation, anche a incrementi prestazionali su atleti di livello intermedio e garantiva solidi riscontri per circa 3 o 4 mesi senza significative modifiche di approccio.

Capitolo 1 Cedimento muscolare Per cedimento muscolare, concetto chiamato anche esaurimento, snimento muscolare, ripetizioni a cedimento, ripetizioni alla massima fatica, e noto in inglese come muscular failure, training to failure o repetitions to failure, si intende il punto in cui, durante una serie prevista nell'esercizio con sovraccarichi bodybuilding, weightlifting, powerlifting, tness si raggiunge l'incapacit di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo di norma l'interruzione dell'attivit muscolare. Il cedimento muscolare stato interpretato da alcune scuole di bodybuilding come l'indicatore del parametro intensit, secondo cui svolgere una serie raggiungendo questa soglia signicherebbe allenarsi a maggiore intensit rispetto a svolgere la stessa serie con lo stesso carico senza raggiungerla quindi svolgendo in proporzione meno ripetizioni o eseguire uno sforzo pi breve. Il cedimento muscolare indica il punto in cui le bre muscolari raggiungono l'arresto, chiamato ischemic rigor rigidit ischemicain cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dell'esaurimento dell'adenosina trifosfato ATP.

In ogni caso e riferendoci soprattutto nella sua versione originale di serie a onde, il sistema in parola da considerarsi unapplicazione di allenamento adatta ad atleti non principianti ed a strutture genetiche ben predisposte. Trattasi sempre bene ripetersi - di protocolli molto impegnativi e, in quanto tali, li applicherei principalmente nelle specialit di gara di sollevatori ed alzatori o, se il discorso riguarda altra tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi muscolari rilevanti.

Le alzate olimpiche si prestano favorevolmente allapplicazione di questo sistema che ha, infatti, una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica proprio Poliquin, tra gli altri, sostiene di averlo conosciuto sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale canadese di sollevamento pesi.

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Per fare invece qualche esempio, che non attenga alle solite specialit di PL o WL, ma che tuttavia sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, posso dire che il sistema del carico ad onda stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione lenta shoulder press in piedi.

Si consideri anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo ed un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico oltre che a mio avviso discutibile nella metodica di applicazione adoperarlo, ad esempio, per il curl del bicipite.

Rimane poi fondamentale il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare tale metodica e non altre.

Беккер последовал в указанном направлении. Он очутился в огромной комнате - бывшем гимнастическом зале. Бледно-зеленый пол мерцал в сиянии ламп дневного света, то попадая в фокус, то как бы проваливаясь.

Nella pratica, rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati - in certe realt, talvolta di caratura internazionale - su atleti di elite e, per giunta Ecco perch ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti massimi sistemi senza adattarli alle diverse fattispecie.

Questo per seguire il principio della progressivit del carico nelle serie allenanti.

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Il numero delle onde dipendeva da molte variabili, tra cui: il momento della preparazione, l'et agonistica del soggetto, il fatto che preparasse una gara di specialit solo nella disciplina oggetto di questo sistema di allenamento o se dovesse prepararsi contemporaneamente per altre specialit, eccetera.

Si tratta sempre di indicazioni da cui trarre spunto, le variabili possono essere molte e, spesso, sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa parte della conoscenza della nostra "macchina" ed uno dei lati pi belli della ricerca per via empirica e sperimentale.