1. Calcolo del consumo energetico totale

Pasti macro perfetti per la perdita di grasso, Alimentazione per la massa e per dimagrire

C'è sempre tantissima confusione su questo argomento a causa di informazioni distorte, marketing sfrenato, venditori di fumo, pubblicità ingannevoli, informazioni contrastanti.

Dieta definizione : le giuste priorità L'errore più comune che si commette quando si vuole dimagrire velocemente è dare troppa importanza a fattori marginali, ed ignorare fattori fondamentali per il risultato finale.

Un classico esempio è quando le persone si preoccupano di assumere gli integratori giusti, mangiare agli orari corretti, scegliere i cibi giusti Dovete guardare questa piramide immaginando questi fattori come nella costruzione di una casa.

Come creare il piano di alimentazione perfetto in 7 passaggi

Se non mettete le basi solide bilancio calorico potete anche usare la pittura ed i mobili più belli del mondo, la casa se ne cadrà al primo soffio di vento. Come vediamo, la base fondamentale è il bilancio calorico. Solitamente calcolata in grammi di proteine per kg di peso corporeo del soggetto.

Se viene persa molta massa muscolare, il quadro metabolico dell'organismo peggiora enormemente e si reingrasserà molto facilmente non appena le calorie verranno rialzate.

Come calcolare il FABBISOGNO CALORICO

Più dettagli dopo. Proseguendo abbiamo la distribuzione delle calorie da consumare decise sempre in base al bilancio calorico, ribadisco nei 3 macronutrienti : proteine, grassi, carboidrati. Della quota proteica abbiamo già parlato.

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Come decidere la quota di Carboidrati e di grassi? Molto semplice. Se non siete atleti avanzati non state troppo a pensare a scaricaricaricaciclizzazione di carboidrati e altre metodiche avanzate. Più fate allenamenti ad alta intensità, maggiore deve essere la quota calorica apportata dai carboidrati. Più siete sedentari, o fate allenamenti solo di bassissima intensità camminata lenta sul tappeto ad esempio meno avete bisogno di carboidrati e più potete tenerli bassi a favore di una maggiore quantità di grassi.

Cibi per dimagrire

Per quanto riguarda i grassi, l'importante è non scendere sotto una quota minima di circa 0,5 grammi per kg di peso corporeo, questa quota è necessaria per l'assorbimento delle vitamine liposolubili e il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Salendo ancora troviamo la qualità dei cibi.

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Per quanto riguarda le proteine si fa riferimento al profilo aminoacidico di esse ovvero quanti dei 20 aminoacidi esse contengono - viene chiamato valore biologico - e le proteine di valore biologico più alto le ritroviamo nel latte e nelle uova. Per quanto riguarda i grassi, sono suddivisi principalmente in saturi, monoinsaturi ed insaturi a seconda della quantità di doppi legami che contengono.

Notizie dal mondo della tecnologia moderna! Recensioni di gadget, consigli utili, informazioni interessanti e le ultime novità. Ma essere in grado di design i pasti che soddisfano i tuoi obiettivi di assunzione di nutrizione sono sempre stati un po 'più difficili.

Una dieta bilancia in generale dovrebbe privilegiare gli insaturi e monoinsaturi li ritroviamo principalmente nei cibi di origine vegetale come semi pasti macro perfetti per la perdita di grasso oli ma una quantità di saturi deve esserci latticini e grassi animali principalmente.

Per i carboidrati, spesso si fa un gran parlare di indice glicemico, zuccheri, farina raffinata L'ideale è ruotare le fonti di carboidrati e non assumere sempre la stessa cronicamente. Nota importante : Si deve mangiare per forza "pulito"? No teoricamente se si rispettano i macros ed il bilancio calorico i risultati si vedono lo stesso.

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Anche per potersi godere le uscite a cena con gli amici ed i parenti e vivere la convivialità. Salendo ancora troviamo il Timing : numero ed orario dei pasti.

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Anche qui i miti e la confusione si spreca. La realtà è che a parità di tutti gli pasti macro perfetti per la perdita di grasso fattori più importanti il timing dei nutrienti incide quasi zero.

  1. Alimentazione per la massa e per dimagrire
  2. I 55 migliori cibi per dimagrire (incluso il PDF) | nu3

Diventa più importante per atleti avanzati, con numerosi allenamenti settimanali, anche più allenamenti nella stessa giornata. L'approccio migliore è quindi semplicemente fare il numero di pasti che meglio ci permette di rispettare tutti gli altri fattori con il minor stress possibile.

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Se vi trovate benissimo a fare solo due pasti più abbondanti perfetto, fatelo. Se vi trovate meglio a fare 5 pasti più piccoli, perfetto fatelo.

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Non esiste un numero di pasti o un orario di assunzione superiore che porta più risultati di altri. Questo perchè l'allenamento migliora la ripartizione calorica competizione tra grasso e muscolo per i nutrienti.

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All'ultimo posto troviamo gli integratori. Integratori "magici" non esistono.

Mangia 5 volte al giorno

Gli integratori servono soprattutto se vi allenate molto intensamente e molto spesso, per migliorare il recupero e permettervi di continuare ad allenarvi.

Dieta definizione muscolare : l'allenamento è importante Voler dimagrire con la dieta definizione muscolare ma senza allenarsi o abusando solo di allenamento cardio e poi mantenere il peso senza reingrassare quando si torna a mangiare "normale" è praticamente impossibile tranne rari casi ovvero quelli geneticamente magri che nascono magri e muoiono magri praticamente Per dimagrire ci vuole una dieta per definizione e cioè ipocalorica si mangia meno di quanto si brucia Una dieta definizione e quindi ipocalorica abbinata ad un NON allenamento muscolare o ad un solo estremo allenamento cardio vado a correre cit.

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Questa perdita di muscolo causa un peggioramento della ripartizione calorica la competizione tra tessuto magro e grasso per i nutrientiun abbassamento della spesa calorica totale in minima parte dovuto al metabolismo basale, in larga parte ad un sempre minor dispendio dato dall'attività fisica quotidiana tipo salire le scale, camminare,gesticolare, etc.

I due punti precedenti fanno si che non appena si "finisce" la dieta ipocalorica alzando di nuovo le calorie, ci si ritrova facilmente in SURPLUS calorico, le calorie in eccesso in mancanza di allenamento finiscono preferenzialmente per essere stoccate nuovamente in grasso e si torna al punto di partenza.

Si ripete il giochino di nuovo, ed ogni volta è sempre peggio perchè si rischia di ritrovarsi alla fine - anche a parità di peso - con sempre meno muscolo e più grasso e quindi un quadro metabolico peggiore.

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Preservando massa muscolare. Come preservare massa muscolare? Allenandosi,con i pesi, non quelli rosa.

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Nota fondamentale : l'allenamento con i pesi NON SERVE a bruciare calorie, ma ad apportare uno stimolo muscolare che favorirà la preservazione della massa muscolare. In una dieta per definizione muscolare il bilancio calorico è fondamentale e va sempre rispettato,non credete che si allenate di più potete mangiare di più e non rispettare il DEFICIT calorico.

In questo articolo ho scritto una guida pratica passo-passo con esempi per calcolare il proprio fabbisogno, Macros e Ciclizzazione :.

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