Perdere peso di notte, ecco cosa fare prima di coricarsi

Come perdere peso senza dormire a sufficienza

Ma non dormire a sufficienza, tra gli altri effetti nocivi, altera le funzioni mentali e aumenta il rischio di come perdere peso senza dormire a sufficienza cardiache.

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Negli Stati Uniti più del 28 per cento degli adulti riferisce di dormire sei ore di sonno per notte, e questa privazione cumulativa è diventata sempre più comune negli ultimi tre decenni. E dato che oltre il 35 per cento degli adulti statunitensi è obeso, i ricercatori sono a caccia di potenziali legami tra le due condizioni, nella speranza di ridurre il crescente onere economico e sanitario dell'obesità.

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Stabilire che la mancanza di sonno è un fattore di rischio per l'aumento di peso potrebbe avere importanti conseguenze cliniche e sanitarie e permettere alle persone di migliorare la propria salute metabolica con un semplice mutamento di stile di vita. Chi dorme mangia di meno Alcuni degli effetti più documentati della privazione di sonno sul peso si basano su due potenti ormoni: la grelina e la leptina.

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La grelina è coinvolta nell'invio di segnali di fame e la leptina aiuta a dirvi che siete sazi. In uno studio, dopo appena due notti consecutive con quattro ore di sonno, i soggetti esaminati hanno esibito un 28 per cento in più nei livelli ematici di grelina fame e un 18 per cento in meno di leptina sazietà rispetto ai soggetti che avevano trascorso dormendo 10 ore.

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Nello stesso studio, i volontari che avevano dormito meno riferivano "di provare una sensazione di fame e di appetito significativamente aumentata rispettivamente del 24 per cento e del 23 per cento", osservano gli autori di questa metanalisi, diretta da Julie Shlisky, ricercatrice al New York Obesity Research Center Nutrizione presso il Saint Luke's-Roosevelt Hospital Center. Altri studi hanno riscontrato anche un aumento dei grassi e dei grassi saturi consumati da chi dorme meno del necessario.

Una ricerca, per esempio, ha esaminato alcune donne alle quali veniva ridotto il sonno da sette a quattro ore nel giro di quattro notti.

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Durante la fase di privazione del sonno, le donne mangiavano in media circa calorie in più al giorno rispetto all'inizio della sessione, guadagnando peso a dispetto della brevità dell'esperimento.

Inoltre, altre ricerche mostrano che "il controllo degli impulsi e la gratificazione ritardata si abbassano con la privazione del sonno, forse rendendo chi dorme di meno più vulnerabile a un'alimentazione di tipo edonistico", rispetto al consumo di cibi salutari per saziare la fame.

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Come per il cibo, sarebbe ragionevole pensare che stare svegli più a lungo comporti una maggiore attività, con un conseguente maggiore dispendio energetico. In effetti, i risultati degli studi sui livelli di esercizio fisico dopo la privazione del sonno sono ambigui, ma i soggetti in genere riferiscono di sentirsi più letargici e meno disposti a eseguire l'esercizio di intensità da moderata ad alta proposto negli esperimenti.

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Con poco sonno, il corpo ha più probabilità di produrre cortisolo, l'ormone che risponde allo stress. In diversi studi, dopo la privazione del sonno, i soggetti avevano livelli di cortisolo più alti al termine della giornata, quando invece dovrebbe calare per preparare il corpo al riposo.

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Il sovrappiù di cortisolo spinge l'organismo a immagazzinare più grasso e a utilizzare tendenzialmente altri tessuti molli, come i muscoli, quale fonte di energia, il che significa che un regime di privazione di sonno porta a perdere più muscoli e accumulare più grasso. Uno studio ha trovato che, dopo due settimane di una limitata restrizione calorica 10 per cento in meno rispetto al dispendio energetico giornalieroi soggetti che dormivano 5,5 ore per notte avevano perso solo 0,6 chilogrammi di grasso, come le celebrità perdono peso in una settimana 2,4 chilogrammi di altri tessuti, come i muscoli, mentre i soggetti che dormivano 8,5 ore ogni notte avevano perso 1,4 chilogrammi di grasso e 1,5 chilogrammi di altri tessuti.

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Ma studi epidemiologici più ampi e a lungo termine hanno dato risultati simili. Anche se l'apnea notturna e altre condizioni analoghe possono produrre un sonno di bassa qualità, Mehra ritiene che ci siano dati sufficienti a mostrare che molte persone inizialmente di peso normale e sano, non dormendo a sufficienza, nel tempo sono arrivate a condizioni di salute peggiori.

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Non tutti i medici, e certamente non tutti i pazienti, attualmente si concentrano sul sonno come intervento potenzialmente importante per perdere peso. Per esempio, le persone che cercano di dimagrire, in particolare attraverso una riduzione delle calorie e l'esercizio fisico, possono incontrare difficoltà a sentirsi sazie, a ignorare il desiderio di cibi insalubri e a fare esercizio fisico se sono a corto di sonno.

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La versione originale di questo articolo è apparsa come perdere peso senza dormire a sufficienza scientificamerican.